Hacer planchas con regularidad puede apoyar / fortalecer la columna y prevenir el dolor de espalda sin importar el nivel de condición física. Se estima que el 70% de los adultos experimentarán problemas y dolor de espalda. Una de las mejores formas de mantener la columna vertebral sana es fortaleciendo los músculos centrales. Cuanto más se desarrollen estos músculos, más saludable se volverá el cuerpo. El posición de tabla Activa todo el núcleo quitando la presión de la columna.
Índice del contenido
Anatomía central
El núcleo es el centro del cuerpo. Contiene todos los músculos que rodean el torso. Estos músculos trabajan juntos para:
- Estabiliza el cuerpo durante el movimiento.
- Evite lesiones al realizar actividad física / ejercicio.
- Brinde soporte espinal.
El núcleo se divide en dos grupos de músculos: El núcleo interno y el núcleo externo.
Núcleo central
El núcleo interno consta de:
Músculos multifidus
- Ubicado en la capa profunda del de vuelta a ambos lados de la columna vertebral.
Cuadrado lumborum
- El músculo abdominal profundo de la espalda baja se encuentra a cada lado de la región lumbar de la columna.
Transverso del abdomen
- Ubicado entre las costillas inferiores y la parte superior de la pelvis.
Piso pelvico
- Este grupo base de músculos se extiende desde el coxis hasta el hueso púbico.
Diafragma
- Músculo en forma de cúpula que descansa debajo de los pulmones.
Núcleo externo
Recto abdominal
- Estos se conocen más comúnmente como abdominales.
Oblicuos externos
- Estos músculos se encuentran a ambos lados del recto abdominal.
Oblicuos internos
- Estos músculos se encuentran debajo de los oblicuos externos, dentro de los huesos de la cadera.
Erector de la columna
- Estos músculos rodean la columna y se extienden a ambos lados de la columna vertebral.
Planchas y prevención del dolor de espalda
Cuando el núcleo no es lo suficientemente fuerte, los músculos de la columna y la espalda se compensan en exceso para mantener el cuerpo en posición correcta. Los estudios han demostrado cómo las planchas activan eficazmente los músculos responsables de la estabilización de la columna. El ejercicio se enfoca en la totalidad del núcleo y fortalece los hombros y los glúteos. El fortalecimiento de estos músculos mejora la postura, lo que ayuda a aliviar los problemas y el dolor de espalda. Sin embargo, se recomienda hablar con un médico antes de comenzar un régimen de plancha si hay dolor de espalda. Si se hace incorrectamente, podrían agravar los músculos de la espalda.
Forma apropiada
Elija un área libre de muebles donde todo el cuerpo pueda estirarse. Sigue estos pasos:
- Empiece con las manos y las rodillas en el suelo.
- Extienda las piernas hacia atrás manteniendo los codos directamente debajo de los hombros y las muñecas debajo de los codos.
- Mantenga la cabeza hacia abajo, mirando el espacio justo encima de las manos.
- Involucre los abdominales y mantenga el cuerpo rígido.
- Imagina una línea perfectamente recta desde el cuello hasta los dedos de los pies.
- Mantenga la posición durante 10 a 60 segundos, según el nivel de condición física.
- Baje el cuerpo suavemente al suelo.
- Asegúrese de no curvar la espalda, ya que curvar significa que los músculos abdominales están comprometidos, e inclinar la cabeza hacia arriba puede tensar el cuello.
- Ambos pueden conducir a lesión, por lo que mantener la forma adecuada es esencial.
Variaciones de los tablones
Existen variaciones de este ejercicio para diferentes niveles de aptitud física. Una vez que se ha dominado la plancha completa y modificada, varias planchas pueden apuntar a otras áreas del cuerpo. Éstas incluyen:
Tabla lateral
- Éstos implican cambiar el peso a un antebrazo mientras se extiende el otro brazo en el aire.
Plancha de un brazo
- Estos implican levantar una mano del suelo y luego alternar.
Tablón de una sola pierna
- Estos requieren levantando una pierna del suelo, luego alternando.
Tabla para caminar
- Estos mover la mano y el pie derechos de manera uniforme, luego lleve la mano y el pie izquierdos a la posición de tabla completa.
Plancha inversa
- Estos requieren mirando en la dirección opuesta y empujando hacia arriba hacia el techo.
Cualquiera puede subir a una tabla a cualquier edad y con cualquier nivel de condición física; solo toma tiempo. Una vez logrado, es una excelente manera de mantener el núcleo del cuerpo fuerte, saludable y ayuda a prevenir problemas de espalda.
Composición corporal
Elevación lateral de la banda
El elevación de banda lateral es un excelente entrenamiento para los hombros. Funciona el deltoides lateral, deltoides anterior y serrato anterior.
- Agarre una banda con una mano.
- Pise el extremo libre con el pie opuesto.
- Mano derecha y pie izquierdo y viceversa.
- Extienda y levante lentamente el brazo hasta que queden paralelos al suelo.
- Baje los brazos de la misma manera.
- Si los hombros están sanos y lo suficientemente fuertes, intente agregar mancuernas o pesas rusas para aumentar la resistencia.
Referencias
Calatayud, Joaquín et al. "Tolerabilidad y actividad muscular de los ejercicios de los músculos centrales en el dolor lumbar crónico". Revista internacional de investigación ambiental y salud pública vol. 16,19 3509 de septiembre de 20, doi: 2019 / ijerph10.3390
Organización Mundial de la Salud. (2013) "Lumbalgia". www.who.int/medicines/areas/priority_medicines/Ch6_24LBP.pdf
Youdas, James W y col. "Magnitudes de la activación muscular de los estabilizadores de la columna vertebral en adultos sanos durante los ejercicios de flexión del codo en decúbito prono con y sin una pelota de fitness". Teoría y práctica de fisioterapia vol. 34,3 (2018): 212-222. doi: 10.1080 / 09593985.2017.1377792
Alcance de la práctica profesional *
La información aquí contenida en "Tablones para el apoyo de la columna vertebral y la prevención del dolor de espalda" no pretende reemplazar una relación personal con un profesional de la salud calificado o un médico con licencia y no es un consejo médico. Lo alentamos a que tome decisiones de atención médica basadas en su investigación y asociación con un profesional de la salud calificado.
Información del blog y debates sobre el alcance
Nuestro alcance informativo se limita a la quiropráctica, musculoesquelética, medicina física, bienestar, contribuyendo etiológico alteraciones viscerosomáticas dentro de las presentaciones clínicas, la dinámica clínica del reflejo somatovisceral asociado, los complejos de subluxación, los problemas de salud delicados y/o los artículos, temas y debates de medicina funcional.
Brindamos y presentamos colaboración clínica con especialistas de diversas disciplinas. Cada especialista se rige por su ámbito de práctica profesional y su jurisdicción de licencia. Utilizamos protocolos funcionales de salud y bienestar para tratar y apoyar la atención de lesiones o trastornos del sistema musculoesquelético.
Nuestros videos, publicaciones, temas, asuntos e ideas cubren cuestiones clínicas, problemas y temas que se relacionan y respaldan directa o indirectamente nuestro ámbito de práctica clínica.*
Nuestra oficina ha intentado razonablemente proporcionar citas de apoyo y ha identificado el estudio o los estudios de investigación relevantes que respaldan nuestras publicaciones. Proporcionamos copias de los estudios de investigación de respaldo disponibles para las juntas reguladoras y el público a pedido.
Entendemos que cubrimos asuntos que requieren una explicación adicional de cómo puede ayudar en un plan de atención o protocolo de tratamiento en particular; por lo tanto, para discutir más a fondo el tema anterior, no dude en preguntar Dr. Alex Jiménez, DC, o ponte en contacto con nosotros en contact@setupad.com. 915-850-0900.
Estamos aquí para ayudarlo a usted y a su familia.
Bendiciones
El Dr. Alex Jimenez corriente continua MSACP, enfermero*, CCCT, IFMCP*, CIFM*, ATN*
email: coach@elpasomedicinafuncional.com
Licenciado como Doctor en Quiropráctica (DC) en Texas & New Mexico*
Número de licencia de Texas DC TX5807, Nuevo México DC Número de licencia NM-DC2182
Licenciada como Enfermera Registrada (RN*) en Florida
Licencia de Florida N.° de licencia de RN RN9617241 (Control No. 3558029)
Estado compacto: Licencia multiestatal: Autorizado para ejercer en 40 Estados*
Matriculado actualmente: ICHS: MSN* FNP (Programa de enfermera practicante familiar)
Dr. Alex Jiménez DC, MSACP, RN* CIFM*, IFMCP*, ATN*, CCST
Mi tarjeta de presentación digital