El poder de la articulación de la cadera: fortalece la espalda y el centro del cuerpo

¿Puede la realización del ejercicio de bisagra de cadera ayudar a las personas con dolor lumbar?

Ejercicio de bisagra de cadera

Una bisagra de cadera es un movimiento controlado que implica inclinarse hacia adelante desde las caderas mientras se mantiene la columna neutra. La columna torácica, lumbar y pélvica se mantienen neutras mientras se inclina hacia adelante. El movimiento proviene de las caderas, lo que evita que la columna torácica y lumbar se flexione o se arquee. Es un movimiento fundamental que ayuda a prevenir lesiones de espalda y fortalece los glúteos. Se utiliza en actividades cotidianas, como recoger objetos y sentarse.

El ejercicio de bisagra de cadera trabaja la cadena posterior, incluyendo la zona lumbar, los glúteos y los isquiotibiales. También fortalece los músculos abdominales para facilitar el movimiento. Al flexionar las caderas, la columna vertebral se mantiene neutra. Cuando la zona lumbar se flexiona, se produce dolor y se reduce el rango de movimiento.

Realizando el movimiento

Se puede utilizar una clavija de madera, un palo de escoba o un tubo de PVC como guía para lograr la posición adecuada y aprender la forma correcta. Coloque la clavija o el tubo verticalmente sobre su espalda, sujetándolos a la cabeza, los omóplatos y el coxis.

Sujete un extremo con la mano derecha en la curva natural del cuello y el otro con la mano izquierda en la zona lumbar. Asegúrese de que la varilla toque la parte posterior de la cabeza, la parte superior de la espalda y la zona donde la parte inferior de la espalda se une al sacro. Para realizar la bisagra de cadera:

• Párese con los pies separados al ancho de los hombros
• Desplaza tu peso hacia los talones y
• Empuja tus caderas hacia atrás mientras giras tu torso hacia adelante.
• Mantenga el pecho abierto y la espalda plana.
• Dobla ligeramente las rodillas
• Visualiza sacar el trasero
• La clavija no debe perder contacto con los tres puntos a medida que gira la bisagra. Si lo hace, el movimiento es incorrecto.
• Baje el torso hasta que quede a medio camino entre la posición vertical y paralela al suelo.
• Haz una pausa cuando tu torso esté a unos 45 grados.
• Mantenga una ligera flexión en las rodillas durante las fases de ascenso y descenso.
• Invierta el movimiento contrayendo los glúteos y empujando las caderas hacia adelante y hacia arriba para volver a la posición inicial.
• Repetición:

Beneficios

La bisagra de cadera es un patrón de movimiento fundamental que ayuda al cuerpo a realizar tareas esenciales, como agacharse y recoger objetos, sin preocuparse por el dolor o las lesiones. También es necesaria para ejercicios de entrenamiento de fuerza como el peso muerto, el balanceo con pesa rusa, la cargada de potencia y otros. El ejercicio puede ayudar a fortalecer el tronco, reducir el dolor de espalda, mejorar el equilibrio y mejorar la flexión, la extensión y la rotación del tronco.Michaud F. y otros, 2021) Unos músculos centrales más fuertes pueden aumentar la aptitud física y el rendimiento atlético. (Clark DR y otros, 2018)

Variaciones

Es un movimiento desafiante que requiere mucha práctica. Las personas que no puedan realizarlo correctamente después de varios intentos pueden necesitar modificar el movimiento.

Variación de pared

• Utilizar una pared como guía es una forma sencilla de facilitar el movimiento.
• Para hacer esto, párese con la espalda apoyada contra una pared, a unos tres centímetros de distancia.
• Comienza a flexionar las caderas sacando los glúteos hacia afuera, tocando la pared.
• Mantenga la columna neutra y la espalda plana.

Una vez que puedas hacer esto varias veces, intenta dar un paso hacia atrás uno o dos centímetros y realiza el mismo movimiento modificado. Sigue así hasta que te alejes de la pared y puedas hacer una bisagra completa sin la pared.

Con una pesa rusa

• Una vez que domines la bisagra básica, puedes elevarla con una pesa rusa para aumentar la dificultad.
• Comience con el swing de pesas rusas y progresar hacia ejercicios con pesas rusas más desafiantes.

Errores comunes

Tenga en cuenta los errores comunes para que el movimiento sea efectivo y reduzca el riesgo de lesiones.

Tratar el movimiento como una sentadilla

• La bisagra de cadera no es lo mismo que una sentadilla.
• Este es un error muy común: al ponerse en cuclillas, la articulación de la rodilla determina el patrón de movimiento.
• Pero al hacer bisagra de cadera, el movimiento comienza en las caderas.

No involucrar los músculos centrales

• Este ejercicio requiere compromiso del núcleo durante todo el movimiento.
• Si estos músculos se relajan, existe un mayor riesgo de hundir las caderas durante la bisagra, lo que puede provocar que la espalda baja se hunda y cause dolor.

Uso de la espalda baja

• Doblar o flexionar la espalda baja en lugar de dejar que las caderas generen el movimiento.
• Usar la pared como guía puede ayudar a reducir y eliminar la flexión excesiva de la cintura.

Pasador perdido Contacto 

• Si la clavija pierde contacto con una o más posiciones de configuración en la parte posterior, la bisagra no se está ejecutando correctamente.
• Si la cabeza pierde contacto con la clavija, el cuello se está flexionando demasiado hacia adelante.
• Si se pierde el contacto con el sacro o la zona lumbar, la columna se está flexionando demasiado.
• Si se pierde el contacto con la parte media de la espalda, se doblan las rodillas en lugar de las caderas.

Seguridad

Detente y revisa tu postura si sientes dolor de espalda en algún momento del movimiento. Es posible que debas modificar el movimiento o reducir la distancia de la bisagra de cadera. Si el dolor persiste, interrumpe el ejercicio y consulta a un médico o fisioterapeuta antes de volver a intentarlo. La barra es una excelente herramienta para mantener la columna vertebral en una posición neutra. Si no puedes realizar la bisagra de cadera manteniendo la barra en contacto con tu cuerpo, te conviene trabajar con un entrenador personal o fisioterapeuta que te guíe paso a paso con la técnica correcta.

Clínica de Medicina Funcional y Quiropráctica Médica de Lesiones

La atención quiropráctica busca ayudar a las personas a mejorar su movilidad con menos dolor debido a una afección, una lesión o una cirugía. Un equipo de fisioterapia quiropráctica puede evaluar su condición y desarrollar un plan de tratamiento personalizado para aliviar el dolor y mejorar la movilidad. La Clínica de Quiropráctica y Medicina Funcional Injury Medical colabora con médicos de atención primaria y especialistas para ofrecer soluciones óptimas de salud y bienestar. Nos enfocamos en lo que funciona para usted para aliviar el dolor, restaurar la función, prevenir lesiones y mitigar problemas mediante ajustes que realinean el cuerpo. También podemos trabajar con otros profesionales médicos para integrar un plan de tratamiento que resuelva problemas musculoesqueléticos.

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Referencias

Michaud, F., Pérez Soto, M., Lugrís, U. y Cuadrado, J. (2021). Prevención de lesiones lumbares y sensibilización de la articulación de la cadera con columna neutra mediante sensores portátiles durante ejercicios de levantamiento. Sensors (Basilea, Suiza), 21(16), 5487. https://doi.org/10.3390/s21165487

Clark, DR, Lambert, MI y Hunter, AM (2018). Perspectivas contemporáneas del entrenamiento de estabilidad del core para el rendimiento atlético dinámico: una encuesta a atletas, entrenadores, profesionales de la ciencia y la medicina del deporte. Medicina deportiva – abierta, 4(1), 32. https://doi.org/10.1186/s40798-018-0150-3