Consejos para mantener una postura correcta durante todo el día

Para las personas que sienten dolor de espalda, de cuello o de hombro, ¿puede el uso de técnicas posturales ayudar a disminuir el dolor y desarrollar estrategias para mantener una postura correcta?

Mantener una postura correcta

El ejercicio y la corrección postural son dos de las estrategias más importantes para controlar el dolor. (Robin McKenzie, el gran gurú de la columna PT, (Mayo S. y Donelson R. 2008) Sin embargo, no es fácil mantener una postura correcta a medida que avanza el día. Mientras trabajamos o conducimos, la mayoría de nosotros nos olvidamos de ser conscientes de nuestra postura; Volvemos a caer en hábitos poco saludables de sentarnos encorvados, de lado, hacia adelante, etc., lo que a menudo conduce a dolor continuo y limitaciones de movimiento. Los estudios sobre la corrección postural y su efecto sobre los niveles generales de dolor de espalda o cuello son limitados. (Lederman E. 2011) Sin embargo, algunos estudios muestran que una postura con la cabeza hacia adelante aumenta el estrés y la carga en el cuello. (Hansraj KK 2014) Si una persona tiene un dolor que mejora al sentarse erguido, tal vez podría ser beneficioso controlar la postura a medida que avanza el día. Hay formas de empezar a cambiar de postura y mantener el cambio. Primero, visite a un fisioterapeuta, un especialista en columna o un quiropráctico para aprender a sentarse o ponerse de pie para controlar los problemas de postura. Pueden enseñar a las personas cómo lograr una postura saludable y controlar su condición. Estas estrategias luego se pueden utilizar para mantener una postura correcta.

Soporte lumbar

Un soporte/giro lumbar es una de las formas más sencillas de lograr y mantener una postura sentada saludable. Estas almohadas especializadas pueden ayudar a mantener la curvatura hacia adelante en la zona lumbar. Mantener la curva de la lordosis lumbar es esencial para eliminar la tensión de los músculos, las articulaciones y los discos de la espalda. Las almohadas de soporte lumbar se pueden encontrar en varias tiendas, tiendas de artículos de oficina o comprarse en línea. Un fisioterapeuta PT puede ayudar a capacitar a las personas para que utilicen correctamente un rollo lumbar.

Utilice el ejercicio de sobrecorrección encorvado

El ejercicio de sobrecorrección encorvado es una maniobra sencilla para entrenar al cuerpo para encontrar y mantener su posición neutral. Implica pasar lentamente de una posición encorvada a una posición postural sobrecorregida. Una vez que se corrige excesivamente la postura, una ligera relajación desde una postura completamente erguida le permitirá volver a sentarse correctamente. Practicar este ejercicio a diario puede ayudar a entrenar el cuerpo para sentir los músculos, escucharlo y mantener una postura adecuada. Los músculos tienen memoria y cuanto más a menudo se coloca el cuerpo en una postura óptima, los músculos memorizan su posición saludable y sin dolor.

cinta de Kinesiología

La cinta de kinesiología es un adhesivo de algodón flexible que facilita las contracciones musculares e inhibe los espasmos y el dolor muscular. (Han JT y otros, 2015) Utilizar la cinta es una forma sencilla de ayudar a facilitar los músculos de soporte postural. La cinta se puede aplicar a los músculos trapecio medio y romboides para ayudar a sostener el omóplatos y columna vertebral. La cinta de kinesiología para el control postural también tira suavemente de los músculos cuando se encorva para recordarle al individuo que debe sentarse o pararse derecho.

Ejercicios de estabilización escapular

Un fisioterapeuta o quiropráctico puede ayudar a mejorar la postura mediante ejercicios específicos. Fortalecer los músculos unidos a los omóplatos puede ayudar a las personas a controlar mejor su postura. (Shiravi S. y otros, 2019) Ejercicios como el propenso T, I o Y puede ayudar a mejorar el reclutamiento neuromuscular de los músculos para mantener una postura correcta.

Utilice una alarma

Configurar una alarma mientras se trabaja puede ayudar a entrenar el cuerpo para mantener una postura correcta. La mayoría de nosotros nos sentamos frente a una computadora, escritorio o estación de trabajo con una postura adecuada, pero dependiendo de en qué estemos trabajando, eventualmente nos encorvamos, nos inclinamos hacia un lado o tenemos una postura de cabeza hacia adelante. Prácticamente todas las computadoras y teléfonos tienen una configuración o aplicación de alarma. Utilice la alarma o el temporizador para que suene cada 20 a 30 minutos. Cuando suene la alarma, observa tu postura para reconocer lo que estás haciendo, levántate y muévete para estirar el cuerpo, siéntate y reajusta, resetea la alarma y sigue trabajando. A medida que mejore en el mantenimiento de una postura adecuada, ya no necesitará la alarma y el reajuste será automático.

Equipo quiropráctico

Sentarse y pararse con posturas poco saludables puede causar dolor de espalda, cuello y hombros de manera significativa. Al visitar un equipo de quiropráctica y fisioterapia y aprender a lograr y mantener una postura correcta, puede aliviar rápidamente el dolor, resolver problemas musculoesqueléticos y prevenir futuros síntomas de dolor. La Clínica de Medicina Funcional y Quiropráctica Médica de Lesiones trabaja con proveedores de atención médica primaria y especialistas para desarrollar un plan de atención personalizado para cada paciente a través de un enfoque integrado para el tratamiento de lesiones y síndromes de dolor crónico, mejorando los programas de flexibilidad, movilidad y agilidad para aliviar el dolor y ayudar a regresar a funcionamiento normal y óptimo. Si se necesitan otros tratamientos, el Dr. Jiménez se ha asociado con los mejores cirujanos, especialistas clínicos, investigadores médicos y proveedores de rehabilitación para brindar los tratamientos más efectivos.

Escapular alado en profundidad

Referencias

Mayo, S. y Donelson, R. (2008). Manejo basado en evidencia del dolor lumbar crónico con el método McKenzie. The Spine Journal: revista oficial de la North American Spine Society, 8 (1), 134-141. doi.org/10.1016/j.spinee.2007.10.017

Lederman E. (2011). La caída del modelo postural-estructural-biomecánico en terapias manuales y físicas: ejemplificado por el dolor lumbar. Revista de terapias de movimiento y trabajo corporal, 15 (2), 131–138. doi.org/10.1016/j.jbmt.2011.01.011

Hansraj KK (2014). Evaluación de tensiones en la columna cervical causadas por la postura y posición de la cabeza. Tecnología quirúrgica internacional, 25, 277–279.

Han, JT, Lee, JH y Yoon, CH (2015). El efecto mecánico de la cinta de kinesiología sobre la postura del hombro redondeado en trabajadores varones sentados: un estudio piloto controlado, aleatorio, simple ciego. Teoría y práctica de la fisioterapia, 31 (2), 120-125. doi.org/10.3109/09593985.2014.960054

Shiravi, S., Letafatkar, A., Bertozzi, L., Pillastrini, P. y Khaleghi Tazji, M. (2019). Eficacia de los ejercicios de retroalimentación del control abdominal y estabilización de la escápula en participantes con posturas de cabeza hacia adelante, hombros redondos y discapacidad del movimiento del cuello. Salud deportiva, 11(3), 272–279. doi.org/10.1177/1941738119835223