Entrenamiento de triatlón con problemas de dolor de espalda

El entrenamiento de triatlón implica correr, andar en bicicleta y nadar. Este nivel de entrenamiento físico exige mucho al cuerpo. Son comunes las distensiones de isquiotibiales, los esguinces de tobillo y el dolor de talones, pero el entrenamiento de triatlón también puede causar o agravar el dolor de espalda. Dado que los músculos de la espalda están conectados a muchos otros músculos, ciertos tipos de movimiento después de una sesión de entrenamiento intensa pueden provocar dolor de espalda. Un estudio realizado con triatletas de Ironman reveló que el 90 % de los atletas sufrieron algún tipo de lesión de tejidos blandos durante el entrenamiento, y el 70 % reportó dolor lumbar o ciática. Un estudio de 2020 publicado en BMC Musculoskeletal Disorders encontró que el 14 % de los corredores recreativos de media maratón presentaban dolor lumbar.

Entrenamiento de triatlón duro en la espalda

Las actividades/ejercicios de alto impacto y el movimiento repetitivo constante ejercen una fuerte presión sobre el cuerpo que afecta a las articulaciones y la columna vertebral. El uso de técnicas incorrectas agravará cualquier problema. El estrés derivado de los movimientos repetitivos y una mala postura puede provocar el desgaste de las articulaciones. Si se es principiante en el entrenamiento intenso, es posible que los músculos aún no sean lo suficientemente fuertes, lo que también podría causar dolor de espalda y lesiones. Los músculos estabilizadores de la espalda suelen descuidarse en el entrenamiento, pero estos músculos sostienen las estructuras de la línea media, la columna vertebral y las articulaciones. Fortalecer los siguientes músculos:

• Músculos de la base
• Glúteos
• Músculos de la espalda
• Nuestras
• Asegura la estabilidad de la columna y las articulaciones de todo el desgaste.

Errores de entrenamiento y sobreentrenamiento

Incluso los atletas veteranos pueden cometer errores durante su entrenamiento que pueden provocar dolores de espalda. El error más común durante el entrenamiento de triatlón es centrarse únicamente en la natación , el ciclismo y la carrera. Si bien el entrenamiento específico para cada deporte es importante , el levantamiento de pesas, el fortalecimiento del tronco y el entrenamiento de flexibilidad son igualmente importantes. El descanso adecuado puede descuidarse, ya que la persona busca entrenar lo máximo posible, lo que a menudo conlleva lesiones por sobreesfuerzo. Sin embargo, el descanso es fundamental para que el cuerpo se recupere por completo y funcione a su máximo potencial.

Prevenir y evitar el dolor de espalda durante el entrenamiento

Cómo evitar por completo el dolor de espalda durante el entrenamiento incluye:

Sueño

Un estilo de vida saludable incluye ciclos de sueño adecuados y es aún más importante durante el entrenamiento. Los aspectos mentales que puede crear una competición de triatlón requieren un descanso adecuado. La fatiga también puede conducir a una técnica / forma deficiente, lo que ejerce una tensión excesiva en las articulaciones y la columna vertebral, lo que provoca lesiones.

Flexibilidad

Los músculos necesitan mantener la flexibilidad para preservar la función y la capacidad de recuperación. Después de una sesión de entrenamiento, estirar y trabajar en la flexibilidad ayudará con el rendimiento general. El estiramiento debe realizarse después de la actividad cuando los músculos están calientes y las fibras se pueden estirar / alargar para una recuperación óptima.

Una nutrición adecuada

El cuerpo necesita combustible de alto rendimiento para compensar los elevados déficits calóricos asociados al entrenamiento intenso y la competición.

Fortalecimiento del cuerpo

El objetivo es tener una base corporal sólida. Todo se equilibra con músculos fuertes que sostienen huesos sanos. Ejercicios específicos que trabajan los músculos multífidos . Estos son el soporte de la columna vertebral. Fortalecer estos músculos ayudará a prevenir lesiones en la columna. Los ejercicios para fortalecer la espalda incluyen:

• Estiramiento gato-vaca
• Puentes de glúteos
• AVE perro
• Tablones
• Estiramientos de movilidad

Días de descanso pase lo que pase

Planifica días de descanso pase lo que pase . Esforzarse al máximo no hará que tu cuerpo sea más fuerte ni mejore su rendimiento, e incluso podría disminuirlo y provocar lesiones. Esto no significa dormir todo el día, sino realizar una recuperación activa donde el cuerpo descanse lo suficiente sin perder la forma física. La recuperación activa incluye:

• Emocionante
• Estiramiento
• Rodillo de espuma
• Masaje quiropráctico deportivo
• Rejuvenecimiento corporal
• Ejercicios de cuerpo y mente
• Permite una recuperación completa y potencia el entrenamiento.

Mejora de la técnica

Una técnica y postura correctas pueden marcar la diferencia entre evitar lesiones y sufrirlas. Utilizar la técnica adecuada favorece un funcionamiento saludable. Puede ser útil que un profesional evalúe la marcha, la brazada y la técnica de ciclismo para asegurar que se utiliza la postura correcta.

Conciencia corporal

Deténgase si el cuerpo le indica a uno que se detenga. Por eso el cuerpo siente dolor. Es el mecanismo interno que le dice al individuo que algo anda mal. No se recomienda seguir las frases entrenar a través del dolor, y sin dolor, no hay ganancia. Se recomienda a las personas que:

• Siempre preste atención si el dolor se presenta y no desaparece después de hacer ejercicio o calentar.
• Dolor que limita la función.
• Dolor que interfiere con las actividades diarias.
• Estos podrían exacerbar significativamente una lesión en la columna y deben ser revisados ​​por un médico.

Composición corporal

El descanso y la recuperación

Durante el descanso y la recuperación, el cuerpo vuelve a la normalidad o la homeostasis. Esta es la frecuencia de reposo del cuerpo o la fase normal. El cuerpo siempre está tratando de volver a la homeostasis. Esto se hace mediante:

• Mantener la temperatura central
• Presión arterial estable
• Músculos renovados

Al hacer ejercicio o entrenar, la homeostasis se ve alterada, lo que significa que el cuerpo necesita un período de descanso para volver a la normalidad. El proceso de homeostasis consume mucha energía, lo que resulta en una gran cantidad de calorías quemadas. Después del ejercicio, se produce un aumento en el consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio (EPOC) . El cuerpo consume más oxígeno durante la recuperación que antes o durante el ejercicio. Este aumento resulta en la quema de calorías y el fortalecimiento muscular. La parte más importante de la recuperación es la reconstrucción muscular. Al entrenar, especialmente con ejercicios de resistencia, se producen pequeñas microrroturas en las fibras musculares. Para que estas microrroturas se conviertan en músculos en crecimiento, necesitan repararse. Esto ocurre durante el descanso. Además de los beneficios fisiológicos, el descanso ayuda a prevenir lesiones causadas por el sobreesfuerzo y facilita la curación cuando se producen. El tiempo libre también contribuye a la salud mental, permitiendo reenfocarse, reevaluar y aplicar lo aprendido. Los beneficios del descanso y la recuperación para el cuerpo incluyen:

• Quema calorías masivas
• Trabajar el musculo
• Reabastece los músculos
• Previene lesiones
• Mejora la salud mental y la motivación.

Referencias

Revista Estadounidense de Medicina Física y Rehabilitación/Asociación de Fisiatras Académicos. (Octubre de 2014) “Eficacia del ejercicio aeróbico para el tratamiento del dolor lumbar crónico: Un metaanálisis” https://www.researchgate.net/publication/266682158_Efficacy_of_Aerobic_Exercise_for_Treatment_of_Chronic_Low_Back_Pain_A_Meta-Analysis

Informes científicos. (Abril de 2017) “Correr fortalece el disco intervertebral” https://www.researchgate.net/publication/316262547_Running_exercise_strengthens_the_intervertebral_disc

Revista de Medicina Quiropráctica: Estiramiento antes y después. (Invierno de 2003) «Cambios en el dolor lumbar en un corredor de fondo tras el estiramiento de la cintilla iliotibial». https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899346707600718