Un desglose nutricional de los tomatillos: beneficios y contenido de nutrientes

"Para las personas que buscan agregar otras frutas y verduras a su dieta, ¿agregar tomatillos puede proporcionar variedad y nutrición?"

Tomatillo

Los tomatillos son una fruta que puede aportar un brillante sabor cítrico a varios platos.

Nutrición

El Departamento de Agricultura de EE. UU. proporciona la siguiente información para un tomatillo mediano/34 g. (Central de datos de alimentos. Departamento de Agricultura de EE.UU. 2018)

• Calorías - 11
• Carbohidratos – 2 gramos
• Grasa - 0.3 gramos
• Proteína – 0.3 gramos
• Fibra – 0.7 gramos
• Sodio – 0.3 miligramos
• Azúcares – 1.3 gramos

Carbohidratos

• Los tomatillos son bajos en carbohidratos, con sólo 2 gramos por fruta mediana. (Central de datos de alimentos. Departamento de Agricultura de EE.UU. 2018)
• De ellos, 0.7 gramos provienen de fibra y 1.3 gramos son azúcares naturales.

Grasas

• Los tomatillos contienen menos de medio gramo en un tomatillo de tamaño mediano.

Proteínas

• Hay menos de medio gramo de proteína por tomatillo.

Vitaminas y Minerales

Los tomatillos proporcionan:

• Vitamina A
• Vitamina C
• Potasio
• Y proporcione varios otros micronutrientes en dosis más pequeñas.

Beneficios

Los beneficios para la salud del tomatillo incluyen los siguientes.

Salud Cardiovascular

Los tomatillos proporcionan un complemento dietético saludable para el corazón. Son naturalmente bajos en sodio y ricos en potasio, lo que podría ayudar a regular la presión arterial. Aportan vitaminas A y C y antioxidantes contra los radicales libres.

La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda el consumo diario de una variedad de frutas y verduras para obtener diversos beneficios. Uno de ellos es su contenido en fibra. La fibra es la parte no digerible de los carbohidratos que puede ayudar a disminuir el colesterol al unirlo y eliminarlo del cuerpo. Los tomatillos contienen aproximadamente un gramo de fibra, un complemento recomendado para una dieta saludable para el corazón. (Asociación Americana del Corazón. 2023)

Potencialmente ayudar a reducir el riesgo de cáncer

Los tomatillos tienen varios antioxidantes con propiedades preventivas del cáncer. Son una fuente de fitoquímicos conocidos como withanólidos. Se ha demostrado que estos compuestos vegetales naturales inducen apoptosis/muerte celular en células de cáncer de colon. (Peter T. White y otros, 2016) Las dietas ricas en frutas y verduras se han asociado con menores riesgos de cáncer, lo que hace que los tomatillos sean una adición bienvenida a un plan de nutrición rico en antioxidantes centrado en la prevención del cáncer.

Mejora de los síntomas de la artritis

Los antioxidantes withanólidos también son antiinflamatorios. La investigación sobre withanólidos demuestra beneficios clínicos en el alivio de los síntomas de la osteoartritis y la artritis reumatoide. (Peter T. White y otros, 2016) Los tomatillos pueden ayudar a reducir la inflamación, lo que puede hacer que la artritis sea más manejable.

Prevención de la pérdida de visión

Los tomatillos proporcionan una fuente saludable de nutrientes clave para la salud ocular. La luteína y la zeaxantina son antioxidantes que se concentran en la retina y ayudan a proteger contra el deterioro ambiental. Los tomatillos proporcionan:

• Betacaroteno
• Vitamina E
• Vitamina C
• Cobre
• Zinc
• En combinación, estas vitaminas han demostrado la capacidad de retardar la progresión de la degeneración macular relacionada con la edad, una causa común de pérdida de visión. (Institutos Nacionales de Salud, Oficina de Suplementos Dietéticos. 2023)

Pérdida de Peso

Los tomatillos son un ingrediente alimentario integral bajo en calorías. Debido a su alto contenido en agua, es posible saciarte sin añadir calorías en exceso. La salsa fresca hecha con tomates o tomatillos es una opción saludable y sabrosa que prácticamente no contiene azúcares agregados. (La Fundación Nacional del Riñón. 2014)

Efectos adversos

Los tomatillos son parte de la familia de las solanáceas. Si bien no existe evidencia concluyente que confirme ningún efecto dañino, algunas personas informan que experimentan sensibilidad a ellos. (Clínica Cleveland. 2019) Las personas que creen que pueden ser sensibles a los tomatillos deben consultar a un dietista registrado para determinar la causa fundamental y las formas de mejorar la tolerancia.

Alergias

• Aunque son raras, es posible que se produzcan reacciones graves, incluida la anafilaxia, incluso si el individuo no muestra signos de alergia al tomate.
• Las personas que no estén seguras de su alergia a los tomatillos deben consultar a un alergólogo para que les realice una prueba.

Variedades

• Las diferentes variedades incluyen amarillo, verde y morado. (MacKenzie J. 2018)
• Rendidora es una variedad verde que crece erguida con un alto rendimiento.
• Gulliver Hybrid, Tamayo, Gigante y Toma Verde también son verdes pero crecen en un patrón extenso.
• Algunas variedades moradas incluyen Purple Hybrid, De Milpa y Coban. (Drost D, Pedersen K. 2020)

Seleccionar

• Elija tomatillos que sean firmes y verdes pero lo suficientemente grandes como para llenar las hojas.
• Cuando maduran demasiado, su sabor se vuelve suave. (MacKenzie J. 2018)

Almacenamiento y seguridad

• Los tomatillos pueden durar meses con su cáscara, esparcidos en un área bien ventilada. (MacKenzie J. 2018)
• Guárdelos en una bolsa de papel en el refrigerador por no más de 2 semanas si los usa antes.
• No lo guarde en plástico, ya que esto puede estropearlo.
• Para un almacenamiento prolongado, los tomatillos se pueden congelar o enlatar.
• Retire las cáscaras, lávelas y séquelas antes de comerlas o prepararlas para un almacenamiento prolongado.

Preparación

Los tomatillos tienen un sabor distintivo y una textura firme. Se pueden comer enteros sin necesidad de quitarles las semillas ni el corazón. (Drost D, Pedersen K. 2020) Utilice tomatillos para:

• Crudo
• Salsa verde
• Como titular de cubierta
• Bocadillos
• Ensaladas
• Sopas
• Guisos
• Frito
• Asado
• Asado como guarnición
• Añadido a batidos

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Referencias

FoodData Central. Departamento de Agricultura de EE. UU. (2018). Tomatillos crudos. Recuperado de https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168566/nutrients

Asociación Americana del Corazón. (2023). Cómo comer más frutas y verduras (Vida Saludable, número XNUMX). https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/add-color/how-to-eat-more-fruits-and-vegetables

White, PT, Subramanian, C., Motiwala, HF y Cohen, MS (2016). Withanólidos naturales en el tratamiento de enfermedades crónicas. Avances en medicina experimental y biología, 928, 329–373. https://doi.org/10.1007/978-3-319-41334-1_14

Institutos Nacionales de la Salud, Oficina de Suplementos Dietéticos. (2023). Vitamina A: Hoja informativa para profesionales de la salud. Recuperado de https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/

Fundación Nacional del Riñón (2014). Seis de los mejores y peores condimentos para la salud (Fundamentos del Riñón, número 6). https://www.kidney.org/news/ekidney/july14/7_Best_and_Worst_Condiments_for_Health

Clínica Cleveland. (2019). ¿Qué pasa con las solanáceas? (HealthEssentials, número XNUMX). https://health.clevelandclinic.org/whats-the-deal-with-nightshade-vegetables/

Jill, M. (2018). Cultivo de tomatillos y cerezas de tierra en huertos familiares. https://extension.umn.edu/vegetables/growing-tomatillos-and-ground-cherries#harvest-and-storage-570315

Drost D, PK (2020). Tomatillos en el huerto (Horticultura, número 2658). https://digitalcommons.usu.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=XNUMX&context=extension_curall