Varios ejercicios de hiperextensión para el dolor de espalda (parte 2)

Introducción

Cuando los factores cotidianos afectan el funcionamiento de muchos de nosotros, los músculos de la espalda comienzan a sufrir. El músculos de la espalda en la sección cervical, torácica y lumbar rodean la columna vertebral y la médula espinal, lo que ayuda al cuerpo a mantenerse erguido y promueve buena postura. Los músculos permiten que las partes superiores del cuerpo se doblen y giren sin dolor, al mismo tiempo que brindan estabilidad a las partes inferiores del cuerpo. Sin embargo, cuando el cuerpo envejece o las actividades cotidianas causan problemas, puede desarrollar dolor de espalda baja asociado con músculos débiles de la espalda. Hay muchas maneras de evitar que estos problemas se intensifiquen con varios ejercicios de hiperextensión para el dolor lumbar. Esta serie de 2 partes examina cómo el dolor lumbar afecta el cuerpo y cómo los diferentes ejercicios de hiperextensión pueden ayudar a fortalecer la espalda. Parte 1 examina cómo la hiperextensión afecta el cuerpo y cómo se asocia con el dolor lumbar. Mencionamos a nuestros pacientes a proveedores médicos certificados que brindan tratamientos de terapia disponibles para personas que sufren de dolor lumbar crónico. Alentamos a cada paciente cuando sea apropiado refiriéndolos a proveedores médicos asociados según su diagnóstico o necesidades. Entendemos y aceptamos que la educación es una forma maravillosa de hacer preguntas cruciales a nuestros proveedores a solicitud y reconocimiento del paciente. Dr. Jimenez, DC, hace uso de esta información como un servicio educativo. Renuncia de responsabilidad:

Dolor de espalda baja que afecta el cuerpo

¿Ha estado lidiando con dolores y molestias al agacharse? ¿Sientes rigidez en el torso al girar? ¿O ha experimentado una movilidad limitada en las caderas? Muchos de estos síntomas se correlacionan con el dolor lumbar. Estudios revelan que el dolor de espalda es uno de los problemas más comunes en la sala de emergencias. El dolor lumbar está asociado con muchos factores que ejercen presión sobre los diversos músculos de la espalda y pueden provocar afecciones subyacentes que pueden causar síntomas que hacen que el cuerpo sea disfuncional. Estudios adicionales han revelado que el dolor lumbar crónico puede haber influido en los perfiles de riesgo superpuestos, que incluyen:

• Estrés
• Hábitos dietéticos
• Levantar objetos pesados
• Trastornos musculoesqueléticos

Cuando estos factores afectan la espalda, muchas personas tendrán dolor constante y tomarán medicamentos para aliviar su dolor. Sin embargo, la medicina solo puede llegar tan lejos como para enmascarar el dolor, pero hay otras formas de reducir el dolor lumbar y ayudar a fortalecer los diversos músculos que rodean la espalda baja. 

Una descripción general de la hiperextensión (Parte 2)

El fisiólogo biomédico Alex Jiménez explica cómo hay un par de variaciones diferentes que puede hacer para prevenir el dolor lumbar. El primero son los codos al frente. El segundo son los codos al frente mientras los apunta hacia adelante y manteniéndolos apuntando hacia adelante durante todo el movimiento. El tercero son las manos detrás de la cabeza. Y luego, la cuarta variación es poner peso detrás de la espalda una vez que trabajas hasta este nivel. Y luego usar ese peso para poner más estrés en un punto de pivote. También puede sostener el peso en su pecho, pero ponerlo detrás de su cabeza le da un punto de pivote adicional o un punto adicional en el punto de apoyo, que son sus caderas que ejercen más presión sobre sus rectos espinales. Las repeticiones y la frecuencia deben realizarse al comienzo de la mayoría de los entrenamientos, antes o después de los ejercicios abdominales en los días de piernas. Puede usar este ejercicio como calentamiento antes de hacer peso muerto o ponerse en cuclillas. Recordaré que no tienes que subir tanto peso o tantas repeticiones cuando haces esto en los días de pierna. Por lo tanto, recomendamos comenzar con cuatro series de 20 repeticiones y trabajar lentamente hasta cuatro series de 40 repeticiones. Esto parece mucho, pero será beneficioso al final.

Varios ejercicios de hiperextensión para la espalda

Cuando se trata de dolor lumbar, los diversos músculos son débiles, lo que puede provocar múltiples síntomas que afectan la movilidad de una persona. Afortunadamente, hacer pequeños cambios en una estructura diaria, como incorporar ejercicios que apunten a la espalda, puede ser beneficioso. Estudios revelan que los ejercicios dirigidos a los músculos de la espalda pueden ayudar a fortalecer los músculos específicos para tener movilidad y estabilidad en la espalda. Como beneficio adicional, los ejercicios combinados con tratamientos quiroprácticos pueden ayudar a restaurar el cuerpo y permitir que la columna se realinee. Cuando se trata de ejercicios de espalda, los ejercicios de hiperextensión pueden ayudar a prevenir la reaparición de los síntomas de la espalda baja y fortalecer los músculos débiles de la espalda. Estos son algunos de los diversos ejercicios de hiperextensión que benefician la espalda.

moscas inversas

Hay diferentes variaciones de cómo hacer vuelos inversos. Puedes elegir una mancuerna moderada o ligera o una banda de resistencia. Este ejercicio es excelente para los músculos de la parte superior de la espalda y los deltoides posteriores.

• Siéntate en una silla donde las mancuernas estén frente a ti. *Para bandas de resistencia, asegúrese de que las bandas estén debajo de sus pies.
• Recoge las mancuernas/bandas de resistencia con las palmas de las manos e inclínate hacia adelante. 
• Apriete los omóplatos, levante los brazos al nivel de los hombros con los codos ligeramente doblados y bájelos.
• Repita para tres series de 12 repeticiones y descanse en el medio.

Empuje de cadera

Diferentes variaciones de este ejercicio pueden ayudar con los músculos posteriores de la espalda baja. Puede usar barras, mancuernas, bandas de resistencia o su peso corporal para fortalecer los músculos centrales de la espalda. 

• Apóyate en un banco con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
• Descanse los omóplatos en el banco para apoyarse y coloque el peso cerca de su núcleo.
• Levante su cuerpo ligeramente empujando sus talones hacia el piso y caminando lentamente más allá de sus rodillas.
• Empuje a través de los talones para tener las caderas al nivel de los hombros, sostenga por un segundo y baje las caderas hacia abajo.
• Repita para tres series de 12 repeticiones y descanse en el medio.

Superman

Este ejercicio tiene dos variaciones diferentes y te hace consciente de los músculos de tu espalda. Este ejercicio ayuda a mejorar la movilidad muscular en las tres secciones de la espalda.

• Acuéstese en la colchoneta boca abajo con los brazos al frente y las piernas estiradas.
• Mantenga la cabeza en una posición neutral y levante los brazos y las piernas de la colchoneta. Esto permite que el cuerpo tenga forma de banana en una posición cómoda. *Si quieres más desafío, levanta los brazos y piernas opuestos simultáneamente.
• Sostenga durante un par de segundos para que la parte superior e inferior de la espalda y los isquiotibiales mantengan sus posiciones.
• Baja con control.
• Repita para tres series de 12 repeticiones y descanse en el medio. 

Hidrantes

Este ejercicio ayuda a la parte baja de la espalda y los músculos de los glúteos a reducir los efectos del dolor lumbar y hace que sea más difícil usar una banda de resistencia.

• Ponte en posición de gato/vaca en tu colchoneta, permitiendo que la muñeca esté alineada debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. 
• Mantenga una columna vertebral neutral mientras involucra el núcleo.
• Aprieta los glúteos y levanta la pierna derecha de la colchoneta, manteniendo la rodilla a 90 grados. *Las caderas deben ser las únicas que se muevan para mantener estables el core y la pelvis.
• Baje la pierna derecha hacia abajo con control.
• Repita tres series de 12 repeticiones y descanse antes de repetir el movimiento en la pierna izquierda.

Conclusión

Considerándolo todo, tener dolor lumbar no significa que tu vida haya terminado. La incorporación de ejercicios de hiperextensión como parte de su rutina diaria puede ayudar a fortalecer los músculos de la espalda y garantizar que no tenga síntomas recurrentes de dolor lumbar. Hacer estos pequeños cambios puede conducir a resultados beneficiosos a largo plazo para su viaje de salud y bienestar.

Referencias

Allegri, Massimo, et al. "Mecanismos del dolor lumbar: una guía para el diagnóstico y la terapia". F1000Research, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., 28 de junio de 2016, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926733/.

Casiano, Vicente E, et al. "Dolor de espalda - Statpearls - Estantería NCBI". En: StatPearls [Internet]. La isla del tesoro (Florida), StatPearls Publishing, 4 de septiembre de 2022, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538173/.

Koes, BW, et al. “Diagnóstico y tratamiento del dolor lumbar”. BMJ (edición de investigación clínica), Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., 17 de junio de 2006, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1479671/.

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