Los mejores estiramientos para el alivio y la recuperación de la fascitis plantar

¿Pueden varios estiramientos ayudar a aliviar a las personas con fascitis plantar para reducir el dolor en el pie y restaurar la función de la marcha?

Introducción

Como seres humanos estamos en constante movimiento, y nuestros pies son los que pasan factura después de un largo día. Los pies tienen varios músculos, ligamentos, tendones y tejidos blandos que ayudan a proteger las articulaciones y proporcionar estabilidad. Los pies son parte de las extremidades inferiores del cuerpo que ayudan a la movilidad y la fuerza de la parte superior del cuerpo. Cuando muchas personas están constantemente de pie, los músculos y ligamentos se sobrecargan y pueden convertirse en problemas parecidos al dolor. La mayoría de las veces, son sólo dolores y molestias musculares; sin embargo, cuando los movimientos repetitivos comienzan a causar más problemas en los pies, pueden provocar microdesgarros en la fascia del pie. Esto, a su vez, puede conducir al desarrollo de fascitis plantar, que afecta la capacidad de marcha de una persona. El artículo de hoy analiza cómo la fascitis plantar afecta la función de la marcha y cómo varios estiramientos pueden ayudar a aliviar la fascitis plantar. Hablamos con proveedores médicos asociados certificados que consolidan la información de nuestros pacientes para evaluar la fascitis plantar y sus comorbilidades asociadas. También informamos y guiamos a los pacientes sobre varios estiramientos para la fascitis plantar y hacemos preguntas complejas a sus proveedores médicos asociados para integrar un plan de tratamiento personalizado para incorporar múltiples estiramientos para reducir los síntomas similares al dolor relacionados con ella. Dr. Jiménez, DC, incluye esta información como un servicio académico. Disclaimer.

Cómo la fascitis plantar afecta la función de la marcha

¿Sientes que caminas torcido de un lugar a otro? ¿Sientes un dolor punzante cuando das tus primeros pasos? ¿O sientes un dolor constante en los pies mientras descansas? Como se indicó anteriormente, muchas personas están constantemente de pie y han enfrentado algún dolor que puede afectar su calidad de vida. Dado que los pies son parte de las extremidades inferiores del cuerpo, una persona que experimenta mucho dolor en los talones puede provocar una afección musculoesquelética crónica conocida como fascitis plantar. La fascia plantar juega un papel muy importante en el cuerpo humano, ya que ayuda con la biomecánica normal del pie, sostiene el arco y proporciona absorción de impactos cuando una persona pisa. (Buchanan et al., 2024) Cuando una persona ha estado haciendo movimientos repetitivos con los pies, puede provocar el desarrollo de fascitis plantar. La fascitis plantar es una enfermedad musculoesquelética común que causa cambios degenerativos crónicos en la fascia plantar. Esta enfermedad musculoesquelética también se asocia con factores mecánicos como el estrés repetitivo y la carga de peso, que pueden provocar microdesgarros en las fibras musculares. (Tseng et al., 2023) Ese punto hace que muchas personas tengan problemas para caminar y otras comorbilidades.

Algunos factores de riesgo correlacionados con la fascitis plantar son la disminución del ROM en la flexión plantar y el aumento de la carga de tracción, lo que puede provocar que muchas personas tengan problemas para caminar al caminar. (Hamstra-Wright y otros, 2021) Dado que muchas personas dependen de la marcha y experimentan dolor debido a la fascitis plantar, no sólo se ve afectada la función de su marcha, sino también Los músculos circundantes de las piernas también se ven afectados. Los síntomas de dolor como debilidad muscular intrínseca, reducción de la fuerza muscular en las piernas y dorsiflexión, discrepancia en la longitud de las piernas y deformidad del arco pueden aumentar las posibilidades de desarrollar fascitis plantar. (Khammas y otros, 2023) Esto puede causar que muchas personas tengan disfunción de la marcha, ya que el dolor puede ser insoportable. Además, cuando las personas padecen fascitis plantar, desplazan su peso hacia un lado del cuerpo para reducir el dolor y permitir que sus músculos secundarios asuman la carga de peso innecesaria. Afortunadamente, existen formas de minimizar los efectos dolorosos de la fascitis plantar y ayudar a restaurar la función de la marcha de una persona.

¿Qué es la fascitis plantar?-Vídeo

Estiramientos efectivos para aliviar la fascitis plantar

Cuando se trata de reducir la fascitis plantar, muchas personas buscan diversos tratamientos para reducir los síntomas similares al dolor que causan la disfunción de la marcha. Muchas personas buscan tratamientos quirúrgicos y no quirúrgicos para encontrar la solución adecuada para su fascitis plantar. Dependiendo de la gravedad del dolor que afecta a los pies, el objetivo principal es reducir la carga compresiva del tejido y proporcionar un plan de tratamiento personalizado para educar y tratar la fascitis plantar. (Morrissey y otros, 2021) Una de las mejores formas de reducir el dolor de la fascitis plantar es incorporando varios estiramientos. Varios estiramientos para la fascitis plantar pueden ser efectivos ya que pueden ayudar a aliviar el dolor y mejorar la fuerza muscular en los músculos extrínsecos e intrínsecos del pie. (Boonchum y otros, 2020) A continuación se muestran algunos estiramientos que muchas personas que padecen fascitis plantar pueden hacer en casa para aliviar el dolor.

Estiramiento de toalla

Este sencillo estiramiento es perfecto para la mañana, especialmente antes de dar tus primeros pasos.

Cómo hacerlo:

• Siéntate junto a la cama con las piernas estiradas frente a ti.
• Enrolle una toalla alrededor de la punta de los pies y sostenga cada extremo con las manos.
• Tire de la toalla hacia usted mientras intenta mantener las rodillas rectas hasta que sienta un estiramiento en la planta del pie y la pantorrilla.
• Mantenga la posición durante 15 a 30 segundos.
• Repita 2-3 veces para cada pie.

Estiramientos de pantorrillas

Los músculos tensos de la pantorrilla pueden exacerbar la fascitis plantar. Estirar las pantorrillas puede aliviar la presión sobre la fascia plantar.

Cómo hacerlo:

• Párate cerca de una pared con un pie hacia atrás y otro frente a ti.
• Mantenga el talón trasero en el suelo y doble la rodilla delantera hasta que sienta un estiramiento en el músculo de la pantorrilla de la pierna trasera.
• Mantenga durante unos 30 segundos y cambie.
• Repita 2-3 veces para cada pierna.

Estiramiento de la fascia plantar

Estirar directamente la fascia plantar puede ayudar a aliviar el dolor y mejorar la función del pie.

Cómo hacerlo:

• Siéntate con tu pie afectado y colócalo sobre el lado opuesto.
• Usa tu mano para tirar los dedos de los pies hacia atrás. hacia la espinilla hasta que sientas un estiramiento a lo largo del arco del pie.
• Mantenga el estiramiento durante al menos 15 segundos y repita el estiramiento tres veces.

Estiramiento del tendón de Aquiles

Este estiramiento ayuda tanto a los músculos de la pantorrilla como a la fascia plantar.

Cómo hacerlo:

• Párate con el pie afectado detrás de ti.
• Mantenga el talón hacia abajo y doble ligeramente la rodilla.
• Mantenga la posición durante 15 a 20 segundos y luego relájese.
• Repita 2-3 veces para cada pierna.

Recogida de mármol

Fortalecer los músculos alrededor del pie también puede favorecer el proceso de curación.

Cómo hacerlo:

• Siéntate en una silla
• Entonces, p.Coloca 20 canicas y un cuenco en el suelo. ante tus pies.
• Utilice los dedos de los pies para levantar una canica y colocarla en un recipiente una a la vez.
• Repita hasta tener todas las canicas en el bol.

Referencias

Boonchum, H., Bovonsunthonchai, S., Sinsurin, K. y Kunanusornchai, W. (2020). Efecto de un ejercicio de estiramiento en el hogar sobre el movimiento multisegmentario del pie y los resultados clínicos en pacientes con fascitis plantar. J Interacción neuronal musculoesquelética, 20(3), 411-420. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32877978

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7493445/pdf/JMNI-20-411.pdf

Buchanan, BK, Sina, RE y Kushner, D. (2024). Fascitis plantar. En EstadísticasPerlas. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28613727

Hamstra-Wright, KL, Huxel Bliven, KC, Bay, RC y Aydemir, B. (2021). Factores de riesgo de fascitis plantar en personas físicamente activas: una revisión sistemática y un metanálisis. Deportes Salud, 13(3), 296-303. doi.org/10.1177/1941738120970976

Khammas, ASA, Mahmud, R., Hassan, HA, Ibrahim, I. y Mohammed, SS (2023). Una evaluación de la fascia plantar con hallazgos ecográficos en pacientes con fascitis plantar: una revisión sistemática. Ultrasonido, 26(1), 13-38. doi.org/10.1007/s40477-022-00712-0

Morrissey, D., Cotchett, M., Said J'Bari, A., Prior, T., Griffiths, IB, Rathleff, MS, Gulle, H., Vicenzino, B. y Barton, CJ (2021). Manejo del dolor plantar del talón: una guía de mejores prácticas basada en una revisión sistemática, razonamiento clínico de expertos y valores del paciente. Br J Sports Med, 55(19), 1106-1118. doi.org/10.1136/bjsports-2019-101970

Tseng, WC, Chen, YC, Lee, TM y Chen, WS (2023). Fascitis plantar: una revisión actualizada. Ultrasonido médico J, 31(4), 268-274. doi.org/10.4103/jmu.jmu_2_23

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