Entrenamiento de fuerza de voleibol

El voleibol es un juego dinámico que requiere que los jugadores sean rápidos con los pies. Los jugadores deben poder cambiar rápidamente a varias posiciones, hacer movimientos rápidos en cualquier dirección rápidamente y alcanzar la pelota. Los entrenamientos de fuerza de voleibol se enfocan en el desarrollo de la potencia y en mantener posiciones seguras cuando explotas en las jugadas. Muchos jugadores incluyen ejercicios de entrenamiento de resistencia en sus programas de entrenamiento para maximizar la potencia y establecer una base sólida.

Entrenamiento de fuerza de voleibol

Un entrenamiento completo de voleibol ayudará a los jugadores a fortalecerse y mantener una salud corporal óptima.

Buenos días

• Este ejercicio es ideal para fortalecer los glúteos, fortalecer los isquiotibiales y mejorar los saltos verticales.
• Se recomienda hacer tres series de 10 repeticiones.

Peso muerto romano con una sola pierna hasta prensa por encima de la cabeza

• Este entrenamiento de voleibol trabaja los isquiotibiales y los glúteos.
• Ayuda a mejorar el equilibrio y aumenta la fuerza de salto.
• Se recomienda hacer tres series de 10 repeticiones.

Estocada con un giro

• Este entrenamiento de fuerza de voleibol fortalece las piernas y estabiliza los tobillos para reducir el riesgo de lesiones.
• También ayuda con los saltos con una sola pierna.
• Se recomienda hacer tres series de 16 repeticiones, 8 izquierda – 8 derecha.

Arranque con mancuernas

• El arranque con mancuernas ayuda con el desarrollo de la potencia de la mecánica de salto y mejora la explosividad.
• Se recomienda hacer tres series de 8 repeticiones.

Curl de bíceps a prensa por encima de la cabeza

• Este ejercicio ayuda a prevenir el hombro lesiones.
• Atacantes desarrollar músculos secundarios que fortalecen el remate.
• Se recomienda hacer tres series de 8 repeticiones.

Lanzamiento de balón medicinal

• Otro ejercicio de entrenamiento de resistencia recomendado que se puede hacer es el lanzamiento de balones medicinales.
• El objetivo es lanzar un balón medicinal hacia abajo con fuerza; la pelota rebota, atrapa y repite.
• Se recomienda hacer de dos a cuatro series de 6 a 10 repeticiones.

Zancada inversa con banda a prensa por encima de la cabeza

• Un ejercicio recomendado que se puede hacer con una banda de resistencia.
• El ejercicio no requiere mucho espacio, por lo que se puede hacer casi en cualquier lugar.
• Se recomienda hacer dos o tres series de 10 a 15 repeticiones.

Se recomienda consultar a un entrenador profesional que pueda crear un programa de acondicionamiento físico diverso para hacer que el ejercicio/entrenamiento/ejercicio sea mucho más agradable.

Composición corporal

Cómo interactúan el entrenamiento aeróbico y de resistencia

El cuerpo se ajusta de manera diferente a los distintos tipos de ejercicio. El entrenamiento aeróbico y de resistencia le dice al cuerpo que se adapte de diferentes maneras. Ambos son importantes para una composición corporal saludable y, cuando se combinan, se conocen como entrenamiento concurrente. Los ejercicios aeróbicos son mejores para perder grasa, el entrenamiento de resistencia desarrolla músculos que mantienen el cuerpo funcionando durante todo el día. Sin embargo, Los mecanismos moleculares involucrados en las adaptaciones aeróbicas y de resistencia pueden interferir entre sí si no se planifican adecuadamente. Dos pasos para minimizar cualquier posible interferencia y maximizar los beneficios aeróbicos/de resistencia:

Nutrición

• La ingesta adecuada de proteínas es vital para la adaptación muscular del entrenamiento de resistencia.
• Estimula la síntesis de proteínas musculares después del entrenamiento concurrente.
• Después de las sesiones de entrenamiento, consume al menos 25 g de proteína de alta calidad para conseguir mejoras de fuerza e hipertrofia.

Recuperación

• Al hacer entrenamiento aeróbico y de resistencia el mismo día, maximizar la recuperación tiempo entre las sesiones.
• Las ganancias de fuerza y ​​aptitud aeróbica son bajas cuando las dos están separadas por 6 horas o menos.
• Veinticuatro horas entre sesiones es el tiempo recomendado, especialmente si la prioridad es la resistencia.

Referencias

Cámara, Donny M et al. “La ingesta de proteínas aumenta la síntesis de proteínas miofibrilares después del ejercicio concurrente”. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio vol. 47,1 (2015): 82-91. doi:10.1249/MSS.0000000000000390

Cools, Ann M et al. “Prevención de lesiones de hombro en atletas que realizan ejercicios por encima de la cabeza: un enfoque basado en la ciencia”. Revista brasileña de fisioterapia vol. 19,5 (2015): 331-9. doi:10.1590/bjpt-rbf.2014.0109

Pereira, Ana et al. “Estrategia de entrenamiento de la fuerza explosiva en jóvenes jugadoras de voleibol”. Medicina (Kaunas, Lituania) vol. 51,2 (2015): 126-31. doi:10.1016/j.medici.2015.03.004

Ramírez-Campillo, Rodrigo et al. "Efectos del entrenamiento de salto pliométrico en la altura de salto vertical de los jugadores de voleibol: una revisión sistemática con metanálisis de ensayos controlados aleatorios". Revista de ciencia y medicina del deporte vol. 19,3 489-499. 13 de agosto de 2020

Seminati, Elena y Alberto Enrico Minetti. "Uso excesivo en el entrenamiento / práctica de voleibol: una revisión sobre las lesiones relacionadas con el hombro y la columna vertebral". Revista europea de ciencias del deporte vol. 13,6 (2013): 732-43. doi: 10.1080 / 17461391.2013.773090

Silva, Ana Filipa et al. "El efecto del entrenamiento pliométrico en jugadores de voleibol: una revisión sistemática". Revista internacional de investigación ambiental y salud pública vol. 16,16 2960. 17 de agosto de 2019, doi:10.3390/ijerph16162960

Villarreal, Dennis T et al. "Ejercicio aeróbico o de resistencia, o ambos, en la dieta de adultos mayores obesos". La revista de medicina de Nueva Inglaterra vol. 376,20 (2017): 1943-1955. doi:10.1056/NEJMoa1616338