“Para las personas que han decidido empezar a hacer ejercicio para estar en forma y tener salud, caminar es un excelente punto de partida. ¿Planificar un programa de ejercicios para caminar puede ayudar a las personas a mantener una rutina de ejercicios y mejorar la resistencia y la velocidad más rápidamente?

Camine mejor y más rápido con un programa de ejercicios

Calendario de planificación del ejercicio para caminar

Si bien cualquier cantidad de caminata beneficia la salud, las personas pueden aumentar los beneficios caminando más por semana o aumentando el ritmo. Los expertos en salud recomiendan caminar a paso ligero durante 30 minutos al día, por un total de 150 minutos a la semana, para disminuir los riesgos de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes y otras afecciones. (Centros de Control y Prevención de Enfermedades. 2022)

  • Las personas con problemas de salud continuos deben hablar con su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios.
  • Se anima a los principiantes a centrarse en utilizar una postura y técnica adecuadas para caminar para mejorar constantemente la fuerza y ​​la resistencia.
  • El aumento de la duración o intensidad puede ayudar si el objetivo es perder peso.
  • También es necesario mejorar la dieta para obtener mejores resultados.
  • Las personas pueden desarrollar hábitos saludables para caminar realizando un seguimiento de las caminatas.

Programa

Lista de verificación

  • Las personas pueden caminar al aire libre, en interiores o en una Caminadoras.
  • Use calzado y ropa deportivos adecuados.
  • Comprobar la postura al caminar.
  • Camine a un ritmo suave durante un par de minutos antes de acelerar.

Primera semana

Un ejemplo de cómo puede ser un programa de ejercicios para caminar, pero se recomienda consultar a un entrenador profesional para desarrollar un plan de acondicionamiento físico personalizado.

  • Comience con una caminata de 15 minutos a ritmo suave.
  • Camine cinco días la primera semana.
  • El objetivo es desarrollar un hábito saludable, por lo que la constancia es importante.
  • Distribuya los días de descanso, como hacer que los días 3 y 6 sean días de descanso.
  • Objetivo semanal: 60 a 75 minutos

Segunda semana

  • Agregue cinco minutos para que el tiempo de caminata aumente gradualmente.
    O bien, las personas pueden extender más algunos días, seguido de un día de descanso.
  • Objetivo semanal: 80 a 100 minutos

Tercera semana

  • Añade cinco minutos más con cada sesión, de modo que la caminata aumente a 25 minutos.
  • Objetivo semanal: 100 a 125 minutos

Cuarta semana

  • Agregue otros cinco minutos para aumentar la caminata a 30 minutos.
  • Objetivo semanal: 120 a 150 minutos

A las personas que encuentren difícil alguna semana se les sugiere repetir esa semana en lugar de agregar tiempo hasta que puedan progresar de forma natural. Una vez que pueden caminar cómodamente durante 30 minutos seguidos, las personas están listas para una variedad de ejercicios de caminata diferentes para agregar intensidad y resistencia. Un plan de caminata semanal puede incluir:

  • Caminatas más largas
  • Caminatas de mayor intensidad
  • Caminatas para aumentar la velocidad

Velocidad de marcha para principiantes

El objetivo de un individuo debe ser caminar a paso ligero para lograr un entrenamiento de intensidad moderada. Esta es la intensidad que se asocia con la mayor cantidad de beneficios para la salud.

Caminar a paso ligero debería sentirse como:

  • La respiración es más pesada de lo normal.
  • Capaz de mantener una conversación completa mientras camina.
  • No sin aliento. (Siti Ruzita Mahmod y otros, 2018)
  • Si la velocidad es más lenta y el ritmo cardíaco es menor durante las primeras semanas, esto es normal.
  1. El primer objetivo es caminar de 30 a 60 minutos al día sin lesionarse.
  2. Añadiendo velocidad e intensidad poco a poco.
  3. Mantenerse constante al caminar con regularidad antes de intentar caminar más rápido y por más tiempo.
  4. Usar una postura adecuada para caminar y mover los brazos ayudará a caminar más rápido.
  5. Para reducir el riesgo de lesiones, aumente gradualmente la duración de la caminata o el ritmo, cambiando solo un componente a la vez.

Las personas pueden considerar unirse a un grupo o club de caminatas para tener otras personas con quienes caminar y un incentivo para seguir caminando con regularidad.

Ejercicios caseros para aliviar el dolor

Referencias

Centros de Control y Prevención de Enfermedades. (2022). ¿Cuánta actividad física necesitan los adultos? Obtenido de www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm

Centros de Control y Prevención de Enfermedades. (2022). Medición de la intensidad de la actividad física. Obtenido de www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html

Centros de Control y Prevención de Enfermedades. (2022). Frecuencia cardíaca objetivo y frecuencia cardíaca máxima estimada. Obtenido de www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm

Mahmod, SR, Narayanan, LT y Supriyanto, E. (2018). Efectos del ejercicio cardiorrespiratorio incremental sobre la velocidad del habla y la intensidad estimada del ejercicio mediante la prueba de conteo de conversaciones. Revista de ciencias de la fisioterapia, 30 (7), 933–937. doi.org/10.1589/jpts.30.933

Alcance de la práctica profesional *

La información aquí contenida en "Camine mejor y más rápido con un programa de ejercicios" no pretende reemplazar una relación personal con un profesional de la salud calificado o un médico con licencia y no es un consejo médico. Lo alentamos a que tome decisiones de atención médica basadas en su investigación y asociación con un profesional de la salud calificado.

Información del blog y debates sobre el alcance

Nuestro alcance informativo se limita a la quiropráctica, musculoesquelética, medicina física, bienestar, contribuyendo etiológico alteraciones viscerosomáticas dentro de las presentaciones clínicas, la dinámica clínica del reflejo somatovisceral asociado, los complejos de subluxación, los problemas de salud delicados y/o los artículos, temas y debates de medicina funcional.

Brindamos y presentamos colaboración clínica con especialistas de diversas disciplinas. Cada especialista se rige por su ámbito de práctica profesional y su jurisdicción de licencia. Utilizamos protocolos funcionales de salud y bienestar para tratar y apoyar la atención de lesiones o trastornos del sistema musculoesquelético.

Nuestros videos, publicaciones, temas, asuntos e ideas cubren cuestiones clínicas, problemas y temas que se relacionan y respaldan directa o indirectamente nuestro ámbito de práctica clínica.*

Nuestra oficina ha intentado razonablemente proporcionar citas de apoyo y ha identificado el estudio o los estudios de investigación relevantes que respaldan nuestras publicaciones. Proporcionamos copias de los estudios de investigación de respaldo disponibles para las juntas reguladoras y el público a pedido.

Entendemos que cubrimos asuntos que requieren una explicación adicional de cómo puede ayudar en un plan de atención o protocolo de tratamiento en particular; por lo tanto, para discutir más a fondo el tema anterior, no dude en preguntar Dr. Alex Jiménez, DC, o ponte en contacto con nosotros en contact@setupad.com. 915-850-0900.

Estamos aquí para ayudarlo a usted y a su familia.

Bendiciones

El Dr. Alex Jimenez corriente continua MSACP, enfermero*, CCCT, IFMCP*, CIFM*, ATN*

email: coach@elpasomedicinafuncional.com

Licenciado como Doctor en Quiropráctica (DC) en Texas & New Mexico*
Número de licencia de Texas DC TX5807, Nuevo México DC Número de licencia NM-DC2182

Licenciada como Enfermera Registrada (RN*) en Florida
Licencia de Florida N.° de licencia de RN RN9617241 (Control No. 3558029)
Estado compacto: Licencia multiestatal: Autorizado para ejercer en 40 Estados*

Matriculado actualmente: ICHS: MSN* FNP (Programa de enfermera practicante familiar)

Dr. Alex Jiménez DC, MSACP, RN* CIFM*, IFMCP*, ATN*, CCST
Mi tarjeta de presentación digital

Artículo anteriorLos beneficios de la acupuntura para el síndrome piriforme
Artículo siguienteCómo puede ayudar la descompresión con el dolor de espalda en las piernas
El Dr. Alex Jimenez
El Dr. Alex Jimenez
https://dralexjimenez.com
Especialidades: ¡Detener el DOLOR! Nos especializamos en el tratamiento de la ciática severa, dolor de cuello y espalda, latigazo cervical, dolores de cabeza, lesiones de rodilla, lesiones deportivas, mareos, falta de sueño, artritis. Utilizamos terapias avanzadas y comprobadas que se centran en la movilidad óptima, el control de la postura, la instrucción de salud profunda, la medicina integral y funcional, el estado físico funcional, los protocolos de tratamiento de trastornos degenerativos crónicos y el acondicionamiento estructural. También integramos la Nutrición del Bienestar, los Protocolos de Desintoxicación del Bienestar y la Medicina Funcional para los trastornos musculoesqueléticos crónicos. Utilizamos "planes de dieta centrados en el paciente" eficaces, técnicas quiroprácticas especializadas, entrenamiento de movilidad y agilidad, protocolos de ajuste cruzado y el "sistema de aptitud funcional PUSH" Premier para tratar a pacientes que sufren diversas lesiones y problemas de salud. En última instancia, estoy aquí para servir a mis pacientes y a la comunidad como un quiropráctico que restaura con pasión la vida funcional y facilita la vida a través de una mayor movilidad. Propósito y pasiones: Soy un Doctor en Quiropráctica especializado en terapias progresivas de vanguardia y procedimientos de rehabilitación funcional enfocados en fisiología clínica, salud total, entrenamiento de fuerza funcional, medicina funcional y acondicionamiento completo. Nos enfocamos en restaurar las funciones corporales normales después de lesiones en el cuello, la espalda, la columna y los tejidos blandos. Utilizamos protocolos quiroprácticos especializados, programas de bienestar, nutrición funcional e integrativa, entrenamiento físico de agilidad y movilidad y sistemas de rehabilitación Cross-Fit para todas las edades. Como una extensión de la rehabilitación dinámica, también ofrecemos a nuestros pacientes, veteranos discapacitados, atletas, jóvenes y ancianos una cartera diversa de equipos de fuerza, ejercicios de alto rendimiento y opciones avanzadas de tratamiento de agilidad. Nos hemos asociado con los principales médicos, terapeutas y entrenadores de las ciudades para brindarles a los atletas competitivos de alto nivel las opciones para esforzarse al máximo en nuestras instalaciones. Hemos tenido la suerte de utilizar nuestros métodos con miles de habitantes de El Paso durante las últimas 3 décadas, lo que nos permite restaurar la salud y el estado físico de nuestros pacientes mientras implementamos métodos no quirúrgicos investigados y programas de bienestar funcional. Nuestros programas son naturales y utilizan la capacidad del cuerpo para lograr objetivos específicos medidos, en lugar de introducir sustancias químicas nocivas, reemplazo hormonal controvertido, cirugías no deseadas o drogas adictivas. Queremos que vivas una vida funcional que se satisfaga con más energía, una actitud positiva, un mejor sueño y menos dolor. Nuestro objetivo es, en última instancia, capacitar a nuestros pacientes para que mantengan la forma de vida más saludable. Con un poco de trabajo, juntos podemos lograr una salud óptima, sin importar la edad, capacidad o discapacidad.

ARTÍCULOS RELACIONADOSMás del autor